miércoles, 12 de marzo de 2008

ANTES DE LA CONCEPCIÓN


ANTES DE LA CONCEPCION



La salud de una madre y de un bebé no solamente está influenciada por la dieta durante el embarazo sino también por la dieta antes de la concepción. Alimentarse con una dieta saludable antes del embarazo facilitará a tu cuerpo unas buenas reservas de nutrientes para el desarrollo del bebé durante el embarazo. El feto es muy susceptible a una dieta desequilibrada durante los primeros meses del embarazo porque es el periodo de desarrollo más rápido.

Si tienes falta de peso o exceso deberías conseguir un peso aceptable para tu altura con una dieta sensata y bien equilibrada.

Si tomas anticonceptivos, es una buena idea dejarlos y usar un método alternativo de anticoncepción unos meses antes de quedarte embarazada. Las píldoras pueden alterar los niveles de algunos nutrientes especialmente la vitamina B6, el ácido fólico y el zinc. Asegúrate que tienes una dieta equilibrada a base de mucha fruta fresca, verduras (sobre todo las de hojas verdes) y cereales integrales. Procura evitar comidas grasas, golosinas, galletas y pasteles.

Ahora es el momento de realizar otros cambios saludables sobre el estilo de vida y por consiguiente dejar de fumar, cortar con el alcohol y bebidas con cafeína como el té, el café y la coca-cola. Toma en su lugar infusiones de hierbas o frutas.

Si te quedas embarazada sin haberlo planeado, no te preocupes, aún hay tiempo para hacer cambios saludables en tu dieta.

EMBARAZO

EMBARAZO

Durante el periodo de embarazo es vital llevar una buena alimentación, tanto para vegetarianos como para los que no lo son. Es un momento de reajustes y crecimiento. Los nueve meses se dividen en tres grupos de tres meses (trimestres). Muchas mujeres experimentan cambios en cuanto al humor, actividad y apetito en las diferentes etapas del embarazo.

Es un error creer en el viejo dicho: cuando una mujer está embarazada tiene que comer por dos. La energía extra que se necesita, es solamente de 200-300 calorías por día durante los nueve meses. Corresponde a dos rebanadas de pan con margarina o patatas con legumbres o queso. Algunas mujeres pueden quedarse con hambre con esto y si van ganando peso adecuadamente deberían comer en función de su apetito.

De 0 a 3 meses

Las mujeres suelen sentirse de forma diferente y pueden experimentar fatiga así como una sensación de malestar, especialmente por la mañana (ver consejos de sensación de malestar por la mañana). Solamente se necesitan unas 100 calorías más en las primeras etapas del embarazo y muchas mujeres no sienten un aumento de apetito hasta el final de esta etapa.

De 3 a 6 meses

Generalmente el apetito aumenta después de los primeros tres meses y este periodo requiere entre unas 300-400 calorías suplementarias por día. Estas calorías extra se encontrarán en los cereales, legumbres, frutos secos y semillas, productos lácteos (excepto veganos) y verduras almidonadas como las patatas.

De 6 a 9 meses

Ahora el bebé está madurando y es el momento para iniciar la actividad y prepararse para el nacimiento. El bebé ocupa mucho lugar y posiblemente presione el estómago reduciendo la capacidad para la comida. Muchas mujeres notan que tienen que hacer pequeñas comidas más frecuentemente durante este periodo. El aumento normal de peso durante el embarazo es de 10-12’5 kg., y suele ser más lento durante los últimos meses.

Ejercicio

Es aconsejable hacer algún tipo de ejercicio durante el embarazo. Las clínicas prenatales suelen recomendar el ejercicio adecuado, generalmente natación o yoga suave.

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NUTRIENTES

NUTRIENTES



Líquidos

Puedes sentir más sed durante el embarazo. Esto es natural, y puedes aumentar el consumo de líquidos. No permitas un exceso de sed e incluye en tu dieta mucho agua fresca, zumos de frutas diluidos, leche (soja o vaca) e infusiones. Las bebidas que contengan cafeína (té, café y coca-cola) deberían limitarse y debería evitarse dentro de lo posible el consumo de alcohol.

Proteínas
El incremento de las necesidades de proteínas durante el embarazo se satisface normalmente con las calorías extra del resto de alimentos. La proteína se puede encontrar en la leche, el queso, los huevos, la leche de soja, el tofu, los cereales, los frutos secos y las legumbres. Una variedad normal de estos alimentos proporcionará proteínas adecuadas.

El consumo de productos lácteos y huevos no debe incrementarse excesivamente. Muchos opinan que excesivas cantidades pueden provocar alergias al bebé hacia estos alimentos.

Hierro
La necesidad de hierro se incrementa durante el embarazo, sobre todo en el último periodo. La anemia, debida a la deficiencia de hierro, es común tanto para vegetarianas como para las que no lo son. Las vegetarianas deben preocuparse por incluir mucho hierro en su dieta ya que las fuentes vegetales no se absorben tan bien.

Buenas fuentes de hierro son los cereales integrales, las legumbres, las verduras con hojas verdes y la fruta seca. La absorción del hierro se incrementa si se toma con una buena fuente de vitamina C, que se encuentra en la fruta fresca y las verduras. El té contiene tarinos que pueden inhibir la absorción de hierro y no debe tomarse una hora antes o después de las comidas.
Muchos médicos prescriben por costumbre cápsulas de hierro a las mujeres embarazadas. Puede que las cápsulas de hierro no sean necesarias a no ser que un análisis de sangre indique anemia. Los niveles de hierro suelen bajar durante el embarazo ya que la sangre está más diluida. Muchas mujeres prefieren un suplemento natural de hierro, como el Floridix, que se consigue en las tiendas de dietética.

Calcio y vitamina D
El cuerpo necesita un suplemento de calcio durante el embarazo, especialmente durante el último periodo para permitir el desarrollo de los huesos del bebé. La absorción de calcio en el intestino es más eficiente durante el embarazo y esto es suficiente para cubrir las necesidades. Las mujeres veganas y vegetarianas que consumen pocos productos lácteos necesitan tener un cuidado especial para asegurar un aporte adecuado de calcio en la dieta. Algunas mujeres veganas, especialmente si quieren amamantar, pueden decidir tomar un aporte suplementario de calcio como precaución. Sin embargo con un buen consumo de calcio de vegetales puede que no sea necesario.









Buenas fuentes de calcio se encuentran en las verduras con hojas verdes, almendras, semillas de sésamo o tahin, leche de vaca, tofu, queso, yogur, cereales integrales y legumbres.

La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y se puede obtener de la luz solar, de la margarina y de los productos lácteos.

Acido fólico
Durante el embarazo se necesita más cantidad de ácido fólico. Las investigaciones han demostrado que una falta de ácido fólico durante el embarazo puede producir defectos al nacimiento. Las vegetarianas no corren ningún peligro porque las mejores fuentes de estas vitaminas son las hojas verdes, las frutas, los cacahuetes, el extracto de levadura y los cereales integrales.

Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Si incluyes en tu dieta un aporte adecuado de productos lácteos, huevos y extracto de levadura enriquecidos, entonces tendrás bastante vitamina B12. Es especialmente importante para veganos incluir fuentes seguras de vitamina B12 en la dieta durante el embarazo. Algunos alimentos veganos como ciertas leches de soja, margarina y productos de soja están enriquecidos con esta vitamina. Si la vitamina B12 no es fiable en tu dieta se recomienda pues un suplemento.

QUÉ ALIMENTOS Y EN QUÉ CANTIDAD

QUÉ ALIMENTOS Y QUÉ CANTIDAD

La siguiente tabla es solamente una orientación. Una ración se refiere a una cantidad normal que se necesita para una comida o una merienda. Por ejemplo, una ración de cereales puede ser 2 rebanadas de pan, una de pasta o una patata grande. Una ración de fruta equivale a una pieza y una ración de verdura es de 100 g. Una gran porción de pan con nueces se puede considerar como una de nueces. Si aumentas de peso de forma normal, el tamaño de la ración puede basarse en función del apetito.

Es aconsejable evitar golosinas, pasteles, azúcares y bebidas dulces ya que aportan calorías extra sin aportar otros nutrientes.

Durante el embarazo evita tomar medicamentos y pastillas a no ser que te las haya prescrito tu médico. Un suplemento en vitaminas y minerales no es necesario si sigues una dieta equilibrada.

CONCEJOS GENERALES





CONSEJOS GENERALES

Malestar por la mañana

Los estudios han demostrado que ¾ de las mujeres han experimentado náuseas y vómitos durante el embarazo. Las náuseas suelen producirse durante los primeros meses aunque pueden durar todo el embarazo.

El malestar por la mañana se puede remediar con una galleta o una tostada antes de levantarse. También se puede remediar evitando largos intervalos entre las comidas ya que las náuseas suelen producirse al mismo tiempo que el hambre. Alimentos almidonados como el pan y las patatas han de comerse regularmente ya que ayudan a mantener el nivel de azúcar en la sangre y llenan el estómago con el fin de aliviar al malestar.

ACIDES

Acidez

La acidez es muy frecuente durante el último periodo de embarazo. Se puede prevenir evitando grandes comidas y en su lugar hacer comidas pequeñas más a menudo. También puede ser de gran ayuda sentarse bien recta durante la comida y evitar cualquier actividad después de la misma. Alimentos grasos y muy condimentados, bebidas gaseosas y frutas ácidas pueden empeorar el problema.

ANTOJOS Y ADVERSIONES

Antojos y aversiones


Muchas mujeres experimentan un cambio de gustos durante el embarazo que varia de forma considerable. Fuertes antojos se experimentan particularmente con las frutas, ensaladas, nueces, almidones o chocolate. La aversión a alimentos grasos, alcohol, té y café también es común.